Esercizi di respirazione per gestire la rabbia

La rabbia è un'emozione naturale e sana, ma può diventare problematica se non viene gestita in modo sano. Quando si è arrabbiati, il corpo entra in uno stato di allerta, con aumento della frequenza cardiaca, della pressione sanguigna e della produzione di adrenalina. Questo può portare a comportamenti impulsivi e distruttivi.

Gli esercizi di respirazione possono essere un modo efficace per gestire la rabbia. La respirazione lenta e profonda aiuta a calmare il corpo e la mente, riducendo i livelli di stress e ansia. Ne abbiamo già visti in più contesti (vedi: esercizi respiro, respirazione, respirazione profonda)

Ecco alcuni esercizi di respirazione che possono essere utili per gestire la rabbia:

• Respirazione diaframmatica: Simile alla respirazione naturale, ma con un'attenzione particolare al movimento del diaframma. Per praticare la respirazione diaframmatica, sedersi o sdraiarsi in posizione comoda, chiudere gli occhi e portare l'attenzione al respiro. Inspirare lentamente e profondamente attraverso il naso, facendo in modo che il diaframma si sollevi. Per capire se il diaframma si solleva si può mettere una mano o un libro sulla pancia: se il libro si solleva o la mano viene mossa, ecco che il diaframma sta lavorando. Espirare lentamente attraverso la bocca, facendo in modo che il diaframma si abbassi. Ripetere per 5-10 minuti.

• Respirazione a narici alternate: Questo esercizio aiuta a promuovere il rilassamento. Per praticare la respirazione a narici alternate, sedersi o sdraiarsi in posizione comoda, chiudere gli occhi e portare l'attenzione al respiro. Posizionare l'indice destro sulla fronte, tra le sopracciglia. Inspirare lentamente attraverso la narice destra, chiudendola poi con il pollice destro. Trattenere il respiro per un breve momento, quindi espirare attraverso la narice sinistra. Inspirare lentamente attraverso la narice sinistra, chiudendola poi con l'anulare destro. Trattenere il respiro per un breve momento, quindi espirare attraverso la narice destra. Ripetere per 5-10 minuti.

• Respirazione quadrata: Questo esercizio aiuta a calmare la mente e il corpo. Per praticare la respirazione quadrata, sedersi o sdraiarsi in posizione comoda, chiudere gli occhi e portare l'attenzione al respiro. Inspirare lentamente contando fino a quattro. Mantenere il respiro per quattro secondi. Espirare lentamente contando fino a quattro. Trattenere il respiro per altri 4 secondi. Ripetere per 5-10 minuti.

• Fare una pausa: Se si avvertono i primi segnali di rabbia, è importante fare una pausa e allontanarsi dalla situazione che sta provocando la rabbia. 

• Camminare: Camminare può essere un modo efficace per scaricare la tensione e la rabbia.

• Scrivere: Scrivere i propri pensieri e sentimenti può aiutare a elaborare la rabbia e a trovare modi più sani per esprimerla. (Approfondisci: esercizi di scrittura.)

Altri consigli per gestire la rabbia:

• Identificare le cause della rabbia: È importante identificare le cause della rabbia per poterle affrontare in modo efficace. Alcune cause comuni della rabbia includono:

  • Fattori situazionali, come essere bloccati nel traffico o essere trattati male da qualcun altro.

  • Fattori interni, come lo stress, l'ansia o la depressione.
    
    ATTENZIONE: non è importante la causa in sè, bensì il trigger che essa elicita dentro di noi. In altri termini non è importante essere bloccati nel traffico di per sè, è importante che il fatto di essere bloccati nel traffico per noi ha un significato e pizzica una parte di noi. Questa parte è importante.

• Imparare a riconoscere i segnali di avvertimento: Imparare a riconoscere i segnali di avvertimento della rabbia, come la tensione muscolare, la frequenza cardiaca accelerata e il respiro corto, può aiutare a intervenire prima che la rabbia si manifesti in modo negativo.

ATTENZIONE: alcuni segnali corporei sono comuni a più emozioni e possono confonderci. Ad esempio la frequenza cardiaca aumenta sia quando abbiamo paura, che quando siamo arrabbiati che quando siamo eccitati. Stesso segnale corporeo, diversa situazione scatenante. Attenzione. 

• Utilizzare strategie di coping: Ci sono molte strategie di coping che possono essere utili per gestire la rabbia, come la respirazione profonda, il rilassamento muscolare progressivo, l'ascolto di musica rilassante o la pratica di attività fisica.

• Rivolgersi ad un professionista: Se la rabbia è intensa o persistente, è importante rivolgersi a un professionista della salute mentale.

Gli esercizi di respirazione e le altre strategie di coping possono essere un modo efficace per gestire la rabbia in modo sano. Praticando queste strategie regolarmente, si può imparare a riconoscere e gestire i propri sentimenti di rabbia in modo più efficace.

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